Directrices de la dieta Keto (Actualización 2025)
La dieta cetogénica, o dieta keto, es un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables que induce al cuerpo a un estado de cetosis, donde utiliza la grasa como fuente principal de energía.
En esta actualización 2025 encontrarás las claves para seguirla de manera segura, adaptada y efectiva.
Conocer tu TDEE (Gasto Energético Diario)
El primer paso es calcular tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), es decir, las calorías que tu cuerpo necesita para cubrir funciones vitales y actividad diaria.
- Un nutricionista puede calcularlo con fórmulas precisas.
- También existen calculadoras online (resultado estimado).
Ejemplo:
- Mujer de 60 kg sedentaria → aprox. 1.700 kcal/día
- Hombre de 80 kg activo → aprox. 2.600 kcal/día
💡 Recomendación: monitoriza tu ingesta al menos 10 días para comprobar si se ajusta a tus objetivos.
Ajuste calórico para perder peso
Si el objetivo es adelgazar:
- Reducir entre 10–20% de las calorías calculadas.
- No aplicar déficit brusco en las primeras semanas → el cuerpo necesita adaptarse al cambio de glucosa a grasa como combustible.
Un déficit rápido puede causar cansancio, malestar y ralentizar el metabolismo.
Proteínas en la dieta cetogénica
Las proteínas son clave para mantener masa muscular y evitar el catabolismo:
- Fase inicial: 1,75 g/kg de peso corporal (≈150 g/día con carbohidratos casi nulos).
- Tras adaptación: 1,2–1,5 g/kg → suficiente para conservar músculo sin afectar la cetosis.
Grasas saludables: la base de la keto
Las grasas deben aportar 70–75% de las calorías diarias. Prioriza:
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos y semillas
- Coco y aceite de coco
- Pescado azul
⚠️ Limita grasas trans y ultraprocesados (Dirty Keto).
En 2025 gana fuerza la Clean Keto, basada en alimentos frescos e integrales.
🌾 Ingesta de carbohidratos
- Mantener ≤ 30 g/día.
- Asegurar fibra y micronutrientes con verduras fibrosas.
- Evitar azúcares y refinados que elevan la insulina y rompen la cetosis.
Fase de adaptación y “Keto flu”
Durante la primera semana pueden aparecer síntomas (cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, dificultad de concentración).
Cómo reducirlos
- Beber suficiente agua.
- Asegurar electrolitos: sodio, potasio, magnesio.
- No reducir calorías de forma brusca.
Suelen mejorar tras 1–2 semanas, cuando el cuerpo se adapta al metabolismo de las grasas.
Signos de que la cetosis está instaurada
- Menor apetito
- Más energía estable
- Sequedad de boca
- Aliento con olor afrutado
Precauciones y personalización
La respuesta a la keto varía según edad, sexo, actividad y salud:
- Mujeres jóvenes: puede mejorar fertilidad en SOP.
- Perimenopausia: ayuda a reducir grasa abdominal y mejorar energía.
- Postmenopausia: apoya salud ósea y metabólica (ajustando micronutrientes).
Conclusión
La dieta cetogénica es una herramienta eficaz para perder peso, estabilizar glucosa y mejorar energía, siempre que se planifique bien.
Las claves en 2025:
- Conocer tu TDEE
- Ajustar calorías con moderación
- Mantener proteínas y grasas saludables
- Respetar la fase de adaptación
En nuestra guía “Descubre tu equilibrio con la Keto” encontrarás recetas, consejos prácticos y novedades sobre la alimentación cetogénica.
⚠️ Aviso importante
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la orientación médica. Antes de iniciar una dieta keto, consulta a un nutricionista y realiza una analítica completa.