Mantenimiento del peso después de la dieta cetogénica
Después de alcanzar tu objetivo de pérdida de peso con la dieta keto, es fundamental diseñar un plan de mantenimiento que evite recuperar los kilos perdidos y te permita seguir con un estilo de vida saludable.
Aumentar carbohidratos de forma gradual
Durante la fase keto estricta, la ingesta de carbohidratos suele mantenerse entre 20 y 50 g al día. En mantenimiento, puedes:
Evitar carbohidratos refinados como bollería, pan blanco o azúcares añadidos.
Aumentar en 5–10 g semanales, observando cómo responde tu cuerpo..
Priorizar frutas bajas en azúcar, verduras ricas en fibra, granos enteros y legumbres
Proteínas y grasas saludables
Proteínas: mantienen la masa muscular y la saciedad. Recomendación: 0,8–1,2 g por kg de peso corporal. Elige pollo, pavo, pescado, claras de huevo, tofu, tempeh, queso fresco.
- Grasas saludables: deben representar 20–35% de tus calorías. Prioriza aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescados grasos.
- Limita grasas saturadas y elimina las grasas trans de alimentos procesados.
Déficit calórico moderado
Un déficit excesivo ralentiza el metabolismo y favorece la pérdida muscular. Mantén un equilibrio calórico o un déficit muy moderado según tus necesidades energéticas.
Ejercicio regular
El movimiento es clave para mantener peso y metabolismo activo:
Actividad diaria (caminar, subir escaleras).
Cardio 2–3 veces por semana.
Fuerza para conservar masa muscular.
Seguimiento y apoyo
- Llevar un registro de comidas (apps o diario) ayuda a mantener control y balance.
- Buscar apoyo en familia, amigos o profesionales facilita la motivación y el progreso.
¿Cuántos carbohidratos comer en mantenimiento?
- Fase keto estricta: 20–50 g/día.
- En mantenimiento: subir progresivamente hasta encontrar tu “punto de equilibrio” (para muchos, entre 70 y 130 g/día dependiendo de edad, sexo, actividad física).
- La clave es observar tu energía, tu saciedad y tu peso corporal.
Macronutrientes recomendados en mantenimiento
- Proteínas: 10–35% de las calorías.
- Grasas saludables: 20–35% de las calorías.
- Carbohidratos: 45–55% de las calorías (siempre de fuentes saludables y naturales).
Si deseas aumentar proteínas
- Prefiere fuentes magras: pollo, pescado, pavo, claras de huevo, queso fresco, tofu.
- Incorpora proteínas vegetales: lentejas, garbanzos, tempeh, semillas, proteína en polvo vegetal.
- Asegúrate de incluir proteína en cada comida principal.