Principales tipos de fibras y sus propiedades
Beneficios y funcionalidades de las fibras dietéticas
¿Qué son y para qué sirven?
Las fibras dietéticas son componentes vegetales que el organismo humano no digiere completamente, pero que aportan múltiples beneficios tanto en la nutrición como en la elaboración de alimentos.
Se utilizan en diversas formulaciones porque:
- Enriquecen el contenido de fibra en la dieta.
- Reducen el aporte calórico al sustituir parte de los azúcares o grasas.
- Modulan el dulzor en recetas con exceso de azúcar.
- Estabilizan la textura de los productos durante procesos de congelación y descongelación, evitando la formación de cristales de hielo.
- Aportan densidad y cremosidad, especialmente las fibras solubles.
- Actúan como espesantes y texturizantes en masas, helados, salsas y productos sin gluten.
En general, distinguimos entre:
- Fibras solubles, que se disuelven en agua, regulan la absorción de carbohidratos y nutren la microbiota intestinal.
- Fibras insolubles, que aportan volumen, mejoran el tránsito intestinal y dan estructura a las recetas.
Tipos de fibras y sus propiedades
Fibra de guar (goma guar)
Procede de una leguminosa de origen indio. Rica en galactomananos, tiene la capacidad de ralentizar la absorción de carbohidratos, regulando el índice glucémico. Por ello es útil en la nutrición de personas diabéticas. Se emplea como espesante en productos sin gluten, salsas y helados.
Fibra de algarrobo
Se extrae del fruto del algarrobo, árbol típico del Mediterráneo. Puede absorber entre 50 y 100 veces su peso en agua, lo que la convierte en una fibra muy saciante. Es menos calórica que el cacao y está libre de cafeína, por lo que se utiliza como sustituto del chocolate en personas sensibles. Rica en fibra, vitaminas y minerales, combina sabor y bienestar.
Fibra de inulina
Un oligosacárido extraído sobre todo de la raíz de achicoria. Es prebiótica, ya que favorece el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas en el intestino y reduce la densidad de bacterias nocivas. Además, mejora la digestión y disminuye gases intestinales. Se utiliza en productos sin gluten y sin lactosa, y aporta cremosidad y estructura en masas, helados y sorbetes.
Fibra de bambú
Proviene de la parte fibrosa de la planta. Es casi totalmente insoluble (98%) y tiene un contenido prácticamente nulo de carbohidratos. Se usa en barritas, postres secos y masas bajas en calorías. Gracias a sus propiedades antiadherentes, evita que las masas se peguen y facilita la manipulación en panadería y repostería.
Fibra de patata
Se obtiene de la parte residual de la patata una vez eliminados el almidón y el agua. Contiene pocos carbohidratos (aprox. 17 g/100 g) y conserva un ligero sabor característico. Es ideal como espesante y en recetas bajas en carbohidratos como panes, purés o sopas.
Fibra de avena
Procede de la cáscara externa no digerible del grano de avena. Rica en fibra insoluble pero con una fracción soluble significativa, tiene la capacidad de retener agua hasta 6 veces su peso, lo que mejora la consistencia de panes y masas cetogénicas. También contribuye al desarrollo de flora intestinal beneficiosa.
Cáscara de psyllium
Contiene mucílagos que, al contacto con el agua, multiplican su volumen hasta 25 veces. Esto le da un gran poder espesante y estructurante, muy útil para dar volumen y suavidad a panes y repostería sin gluten. Además, actúa como fibra soluble con efecto regulador del tránsito intestinal.
Tabla nutricional de fibras dietéticas (por 100 g)
Conclusión
Resumen rápido: Fibras dietéticas
- Aportan salud y funcionalidad: reducen calorías, modulan el dulzor y estabilizan alimentos.
- Solubles (inulina, guar, psyllium): regulan glucemia, generan saciedad y nutren la microbiota.
- Insolubles (bambú, avena, patata, algarrobo): mejoran el tránsito intestinal y la estructura de los alimentos.
- Aplicaciones prácticas: panes sin gluten, masas bajas en carbohidratos, helados, sopas, barritas y salsas.
- Conclusión: incluir una mezcla de fibras favorece la digestión, el control glucémico y el bienestar general.